elmuh
4. April 2009, 11:48 PM
Selam Dostlar,
30-40 sene önceki yaşam şeklimizle, günümüz yaşam şekli çok farklı. Hatırlıyorum, çocukluğumuzda saat 10-11 bile yatmak için geç sayılıyordu. Internette bulduğum bir söyleşiyi paylaşıyorum:
__________________________________________________ ____
Uykuda salgılanan kanserden koruyan mucize!
Çağımızın en önemli rahatsızlıklarından biri olarak kabul edilen uykusuzluk kanser ve kronik hastalıklara zemin hazırlıyor! Peki uykusuzluğun sebebi ne, uykusuzluktan nasıl kurtuluruz? Uykuda salgılanan Melatonin hormonunun sırrı ne? Yard. Doç. Dr. Aysun Çetin anlatıyor:
Uyku sağlıklı ve verimli bir yaşam için hayati önem taşıyor… Peki ne oldu da çağın en önemli hastalığı uykusuzluk oldu? İşte uykusuzluk, nedenleri ve çareleri konusunda merak edilen tüm soruların cevapları… Ve uykusuzluk çekenlere derin, dinlendirici bir uyku için özel formüller…
Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya ve Klinik Biyokimya Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Aysun Çetin iyibilgi’nin sorularını yanıtladı.
-Uykusuzluk bir hastalık mıdır?
“İnsan ömrünün yaklaşık üçte biri uykuda geçer. Uyku yaşamın bir parçasıdır. Uyku olmazsa insan yaşayamaz. Gün boyunca hem ruhen hem de bedenen insan yorulur, dinlenmek içinse uyku şarttır. Ama uyku sadece bedenen ve ruhen dinlenme amacına yönelik değildir. Uykuda, gün boyu zihnimize ulaşan bilgilerin, duyguların da tasnif edilmesi, önem sırasına konması, önemli bölümünün çöp tenekesine atılması gerekir. Beyin bir sonraki güne hazırlanır. Uykularınız düzenliyse genellikle ruh sağlığınız da yerinde demektir. Aşırı uyku ya da uykusuzluk, ruhunuzun derinliklerinde bir sorun olduğunun, belki bir ruhsal bozukluk içinde olduğunuzun göstergesidir.”
-İnsanlarda uykusuzluk sorunu nasıl ortaya çıkar ve beraberinde ne gibi sorunlar doğurur?
“Çağımızın en önemli rahatsızlıklarından biri olarak kabul edilen "uyku bozukluğu", önlem alınmadığı takdirde ölümle bile sonuçlanabilir. Yapılan araştırmalarda uykusuzluğun, tansiyonu yükselttiği, hormon ve kan şekeri seviyelerindeki değişiklikleri tetiklediği görülmüştür. Uykusuzluk, kalp hastalığının yanı sıra kanser, şeker hastalığı ve aşırı şişmanlık gibi sorunlara da yol açabilir. İsveç’te bir grup araştırmacı, sonbaharda saatlerin geri alınmasıyla, bir saat daha fazla uyunmasının, kalp krizi oranını %5 düşürdüğü sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, ilkbaharda saatlerin ileri alınmasıyla kaybedilen bir saat uyku yüzünden kalp krizi riskinin %6 oranında arttığını öne sürmektedirler. Uykunun bedeni iyileştirici bir etkisi vardır. Uykusuzluğun büyük sağlık sorunlarına yol açtığı bir gerçektir. Düzenli olarak her gece 8 saat uyumak, yıl boyunca kalp hastalığı riskini düşük tutmaya yardımcı olmaktadır.
Ayrıca trafik kazalarının birincil nedenleri arasında yer alan dikkatsizlik, dalgınlık ve refleks azalmasının uykusuzluk kaynaklı olabileceğini özellikle vurgulamak istiyorum.”
-Uykusuzluk kronik hastalıklara zemin hazırlar mı?
“Uyku bozukluklarında en sık rastlanan problem horlama ve onun bir ileri adımı olan uyku apnesidir. Yerleşik inanışlar, horlamanın bir güç ve erkeklik belirtisi olduğunu göstermektedir. Ancak horlamak aslında yarı boğulmak anlamı taşır. Çünkü horlama esnasında nefes yolları kısa bir süreliğine de olsa tıkanır. Horlamanın bir ileri aşaması ise uyku apnesi yani nefesin kısa bir süreliğine de olsa durmasıdır! Ne yazık ki bu iki problem toplumumuzda insanlar tarafından çok ciddiye alınmıyor. Ancak problemler kalp hastalıklarına yol açmakta, tansiyonu yükseltmekte, kalbe ve beyne giden oksijeni azaltmaktadır. Hatta uykuda ölümlerin ardında bazen uyku bozukluklarının yattığı da tespit edilmiştir. Kronik uykusuzluk çekenlerde başka sorunlar da ortaya çıkabilmektedir. Yüksek kan basıncı, performans yetersizliği, mide bağırsak şikayetleri, cinsel fonksiyon bozuklukları ve astım da bu sorunlar arasında sayılabilir.”
-Uykusuzluğa sebep olan etkenler nelerdir?
“Tıp dilinde insomnia denilen uykusuzluğu sebep olan etkenler çeşitlidir. Örneğin yorgunluk, mide şişkinliği, hazımsızlık, zayıflatıcı veya uyarıcı ilaçlar, fazla sıcak, rahatsız edici ışık, gürültü ,sinir bozukluğu, fazla miktarda çay, kahve veya sigara içmek, ağrılar, kalp veya akciğer hastalıkları, ateş, kaşıntı, günlük olayların etkisi, yatağın uygun olmaması, tedirginlik gibi nedenler uykusuzluğa neden olur. Kişi kaygılı bir durumda ise, stres, gerginlik ve endişe uykuya dalmayı geciktirebilir. Uykusuzluk çeken kişi kaygılarının farkında olamayıp, iç dünyasındaki çatışmaları yok sayıp ya da bastırıp, bunu uyku bozukluğuna çevirmiş olabilir. Yeteri kadar gevşeyemediği için uykuya geçemez ya da uykusundan sıçrayarak uyanabilir. Bazen uykuyu, zamanı boşa harcamak, kişinin kendi üzerindeki denetimini kaybetmesi, çevreyi kontrol edememe ve hatta ölüm gibi tanımlayarak da uyku bozukluğu oluşmaktadır.
Uykusuzluğu doğuran nedeni bulmak gerekir. Basit uykusuzluklarda yatmadan önce sigara, çay, kahve gibi şeyler içmemek, müzik dinlemek, yatak odasını havalandırmak, bir bardak sıcak süt içmek ve sıcak banyo yapmak çok faydalıdır.”
-İnsanların doğal olarak ihtiyacı olan uyku süresi nedir ve uyku insan vücuduna neler kazandırır?
“Yetişkin bir insanın günlük uyku gereksinimi yedi sekiz saat kadardır. Ancak bu süre kişilere göre önemli değişiklikler gösterir. Kimileri günde üç saat uykuyla sağlıklı ve zinde bir yaşam sürdürürken, bazılarıysa günde sekiz dokuz saat uyudukları halde kendilerini dinlenmiş hissedemezler. Bazı araştırmacılara göre, sıkıntılı ve karamsar kişiler daha çok uyumakta, iyimser ve canlı kişilerse uykuya daha az gereksinim duymaktadır. Şüphesiz az ya da çok herkesin uykuya gereksinimi vardır. Uyumadan sağlıklı bir yaşam sürdürmek olanaklı değil. Laboratuar çalışmaları uzun süre uykusuz bırakılan kişilerde önemli ruhsal ve bedensel sorunlar ortaya çıktığını göstermektedir. Altmış saat uykusuz kalan kişilerde boyun kaslarında güçsüzlük ve ellerde titreme görülmekte, kişi sendelemeye ve sallanmaya başlamakta,doksan saati aşan uykusuzluk durumundaysa kişinin gözüne hayaller görünmeye başlamakta, içinde bulunduğu zamanı ve nerede olduğunu bilemez hale gelmektedir. Bu belirtiler bir iki gün uyumakla geçmektedir. Bu denli önemli bir mekanizmada meydana gelen bozukluk ve aksaklıklar doğal olarak kişinin yaşamını ciddi biçimde etkilemektedir.”
-Rahat, derin ve dinlendirici bir uyku için neler yapılabilir?
“Yatmadan iki saat önce bilgisayar ve televizyonun başından kalkın. Televizyon seyrederek uyumaya çalışmayın.
Yatak odanızı sade, az eşya bulunan, hafif renklerle donatılan ve sadece yatmak için kullanılan bir oda haline getirin. Müzik seti, televizyon, bilgisayar bulundurmayın.
Akşam yağlı yemeklerden kaçının. Mide akşamları mümkün olduğunca boş olmalı. Bisküvi, ballı ılık süt ve pirinçli bir besin de rahatlatıp uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Uykunuz gelince yatağa gidin. O süreyi geçirdiğinizde uyumanız zorlaşır.
Uykunuz gelmiyorsa yatacağım diye kendinizi zorlamayın. Aynı saatte uyumak için eşinizle birbirinize baskı yapmayın.
Gözlerinizi kapayıp koyun saymayı bırakın. Kendinizi serbest bırakıp gözlerinizi açın, uykunuz gelmiyorsa kalkıp germe hareketleri yapın, odadan çıkıp dergi okuyun.
Nikotin, çay, kahve, alkol uykuyu kaçırdığından akşamları tüketilmemeli.
Çok sıcak odada uyumak güçtür. İdeal oda sıcaklığı 18-20 derece olmalı.
Ilık duş gevşemeye ve uyumaya yardımcıdır.”
------------------------------------------
Vücudumuz öyle bir yaratılmış ki aslında tüm ihtiyaçlarını kendi karşılayabiliyor. Vücudun kendi salgıladığı bir hormon olan Melatonin adeta bir gençlik iksiri…
İşte uykuda salgılanan, kanserden ve kronik hastalıklardan koruyan mucize Melatonin ile ilgili merak edilen soruların cevapları…
-Melatonin nedir?
“Melatonin, beyindeki epifiz bezinden özellikle geceleri karanlık ortamda salgılanan bir hormondur. Triptofan isimli bir maddeden elde edilir. Hormonun temel görevi, vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlamaktır. Melatonin üretimi, gecenin uzunluğu ile ilgilidir, gece ne kadar uzarsa, üretim de o denli uzar. Karanlık fazın başlangıcında veya sonundaki ışık, melatonin üretimine engel olur. Işık kısa süreli de olsa yeterli şiddette ise, melatonin salınımını baskılar. Günlerin kısa olduğu kış mevsiminde melatonin üretimi artar, yaz günleri ise azalır. Jetlag denilen hadisenin sebebi de bu hormondur. Hormon diğer aktioksidan tesirlerini de güçlendirmekte, kanserli hücrelere karşı koruma sağlamaktadır, melatonin yetersizliği üreme sistemiyle bağlantısından tutun da yorgunluk, isteksizlik gibi durumların nedenlerini oluşturabilmektedir.”
-Melatonin’in görevleri nelerdir, hayatımızı nasıl etkiler?
“Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek ve stresi azaltarak yaşam süresini artırdığına ve yaşlanma bulgularını azalttığına dair yapılmış çalışmalar vardır. Melatonin, başta kanser olmak üzere hastalıklar üzerinde baskılayıcı etki yapmaktadır. Gece çalışan kadınlarda meme kanseri gelişimi çok daha fazla olmaktadır. Melatonin ve kanser ilişkisi için birçok çalışma yapılmıştır. Melatoninin kanser engelleyici bir ajan olduğuna dair çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır. Deneysel olarak melatoninin birçok tümör tipinde büyümeyi sınırlandırdığı gözlenmiştir. Melatonin, deneysel meme tümörlerinde baskılayıcı bir rol oynamaktadır.
Melatonin, tedavi edici dozlarda verildiğinde direkt olarak tümör hücrelerini öldürücü etkiye sahiptir. Gece çalışan bayanlarda geceleri aydınlık nedeniyle melatonin salgılanması azaldığı için, gündüz çalışan bayanlar göre meme kanseri gelişimi oldukça fazla bulunmuştur. Gece çalışılan yerlerde, karanlık ortamların aydınlatılması ve bu nedenle melatonin düzeyinin baskılanması ile kanser riski artmaktadır.”
-Melatonin hormonunun normal düzeyi ne kadardır?
“Üç yaşındaki bir çocukta melatonin düzeyi 1000 pikogram/ml, gençlerde 100 pikogram/ ml, yaşlılarda ise 30 pikogram/ml düzeylerindedir. Yaşla birlikte özellikle 45 yaşından sonra melatonin üretimi azalır. Eğer melatonin yapımı çok çok azalmışsa yaşlanma da çok çabuk olmaktadır. Yaşlanmayı geciktirici özelliğinden dolayı melatonin hormonuna gençlik iksiri de diyebiliriz.”
-Melatonin konusunda yapılan bilimsel araştırmalardan bahsedebilir misiniz?
“Amerika’da yapılan son araştırmalarda 50 yaş üstü insanların yüzde 80’nin uyku sorunu yaşadığı, bu sorunun ise melatonin salgılanmasındaki düzensizlikle yakından ilgili olduğu belirlenmiştir.
Örneğin son araştırmalarda kalp dolaşım şikayetleri olanların genelde geceleyin düşük melatonin düzeyi olan kişiler olduğu görülmüştür.
Ayrıca, bebeklerde yeterli miktarda ve ritmik olarak melatonin salgılanması yaklaşık 3 aydan sonra ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle, bebeklerin 3 aya kadar anne sütünden aldığı melatonin hormonu çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre, bu hormon anne sütünde akşam saatlerinde gündüze oranla daha fazla artmaktadır. Anne sütünde bulunan melatonin hormonu, bebeklerde sancılanma, uykusuzluk ve alerji problemlerini azaltır. Japonya’da yapılan bir araştırmada, bolca gülen annelerin sütünde melatonin düzeyinin arttığı ve bebeklerde alerjik problemlerin azaldığı belirlenmiştir. Araştırmaya göre, huzurlu, stressiz ve bolca gülen annelerin sütünde melatonin hormonu daha fazla salgılanmaktadır. Bunun yanında, doğum yapmış annelerin bebeklerini emzirirken melatonin salgısını artıracak gıdalar yemesi tavsiye edilmektedir. Kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, kereviz, ayçiçeği, çemen, hardal ve sarı kantaron gibi gıda maddeleri ile magnezyum ve çinko bakımından zengin gıdalar da melatonin salgısını artırır.
Melatonin hormonu salgısının stres, sıkıntı ve huzursuzluk ile birlikte azaldığına özellikle dikkatinizi çekmek isterim.”
-Melatonin hormonunun dengesiz çalışmasına sebep olan etkenler nelerdir?
“Avrupa’da lösemili ve kanserli çocuk sayılarının artmasından sonra yapılan araştırmalar sonucunda ailelerden çocuklarını kesinlikle karanlık bir ortamda yatırmaları isteniyor. Çünkü melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi olduğu artık bilinmektedir. Ancak bu hormon ışığa duyarlıdır. Deneylerde uyuyan kişinin hormon salgısı izlenirken ışığın açıldığında hormonun azaldığı, karanlıkta yoğun olarak salgılandığı tespit edilmiştir.Işığın melatonin üretimine engel olduğu bilimsel bir gerçektir. Lütfen karanlıkta yatın ve çocuklarınız uyurken ışığı kapatın. Düzenli ve yeterli bir melatonin salınımı için, karanlık ortamda uyumak gerekmektedir. Unutmayın körlerde kanser olma oranı sıfıra yakındır. Ayrıca geceleri, televizyon, bilgisayar ve cep telefonu vb. elektronik aygıtların olmadığı ya da prize takılı bulunmadığı bir ortamda uyumaya çalışın, prize takılı olan aygıtlar siz uyurken, enerjinizden çalar ve zinde kalkmanızı zorlaştırır. (Dolayısıyla da 2 saatte alacağınız uykuyu 4 saatte alırsınız.)
Ayrıca depresyon hastalığında kortizol seviyesi yüksek, melatonin seviyesi düşük bulunmuştur. Stres melatonin seviyesini düşürerek hastalıklara karşı direncimizi azaltmaktadır.”
-Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen başka faktörler var mıdır?
“Sigara, alkol, aşırı kahve tüketimi, uyku ve tansiyon ilaçları, stres, yatakta elektrikli battaniye kullanılması, yoğun ışık altında, televizyon ve bilgisayar ekranı başında uzun süre kalınması melatonin salgılanmasını azaltan ya da durduran diğer faktörlerdir.”
-Peki melatonin üretimine olumlu katkı sağlayan neler var?
“Gece 24.00’den önce uykuya başlamak ve yeterince uyumak, akşam yemeklerini azaltmak ya da tümüyle terk etmek melatonin üretimindeki olumlu etkenlerdir.”
-Melatonin ilaç olarak alınırsa kanserden korur mu?
“Melatonin özellikle Amerika’da ilaç olarak bulunan ve de en çok ‘jetlag’ için kullanılan bir maddedir. Jetlag sendromu uçakla seyahat esnasında dünyanın zaman dilimleri geçilirken insan vücudunun bu hızlı zaman değişimine adapte olamamasından kaynaklanan biyolojik saat uyumsuzluğudur. Melatoninin bilinçsiz ve düzensiz kullanımı hiç bir şekilde tavsiye edilmiyor. Nedeni sadece geceleri yükselen bir hormon olması nedeniyle yüksek olmaması gereken gündüz saatlerinde kan düzeylerini yükseltecek şekilde ilaç alımının yarar yerine zarar vermesidir. Yararı olan bir şeyi fazla almak zarar yaratabileceği için gereksiz kullanılmasından kaçınılmasını ama doğal yollarla vücudun kendi melatonin salgısını artıracak davranışlara geçilmesini öneririm.”
-Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirmek için neler yapmalıyız?
“Vücudumuzun yeteri kadar kendini koruma mekanizması var. Önemli olan bu mekanizmaların çalışmasına engel olmadan bu mekanizmaları destekleyici davranış biçimlerini geliştirmektir. Örneğin düzenli olarak geceleri vakitli yatıp uyumamız vücudun kendini onarması için yapabileceğimiz en güzel hareket. Akşamları çok geç kalmadan tam karanlıkta yatıp uyursak vücudumuza en yararlı işlemi yapmış oluruz. Eskilerin dediği gibi erken yatıp erken kalkmak dışardan melatonin almaya veya antioksidan almaya gerek bırakmayacak bir durum. Bu tür savunma mekanizmalarında örneğin melatonin salgısını azaltacak davranışlardan (ışık açık yatmak, televizyon karşısında uyumamak gibi) kaçınmak, akla gelen bazı basit tedbirlerdir. Geceleri uyurken hiçbir şekilde yattığınız odada ışık bulunmaması gerekir.”
-Hangi gıdalardan melatonin alabiliriz?
“Kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, kereviz, ayçiçeği, çemen, hardal ve sarı kantaron, papatya çayı, vişne, lahana, badem, fındık gibi gıda maddeleri ile magnezyum ve çinko içeren diğer gıdalar melatoninden zengindir. Bu tür gıdaların aksam saatlerinde alınması, gündüz alınmasından daha uygun olabilir.”
30-40 sene önceki yaşam şeklimizle, günümüz yaşam şekli çok farklı. Hatırlıyorum, çocukluğumuzda saat 10-11 bile yatmak için geç sayılıyordu. Internette bulduğum bir söyleşiyi paylaşıyorum:
__________________________________________________ ____
Uykuda salgılanan kanserden koruyan mucize!
Çağımızın en önemli rahatsızlıklarından biri olarak kabul edilen uykusuzluk kanser ve kronik hastalıklara zemin hazırlıyor! Peki uykusuzluğun sebebi ne, uykusuzluktan nasıl kurtuluruz? Uykuda salgılanan Melatonin hormonunun sırrı ne? Yard. Doç. Dr. Aysun Çetin anlatıyor:
Uyku sağlıklı ve verimli bir yaşam için hayati önem taşıyor… Peki ne oldu da çağın en önemli hastalığı uykusuzluk oldu? İşte uykusuzluk, nedenleri ve çareleri konusunda merak edilen tüm soruların cevapları… Ve uykusuzluk çekenlere derin, dinlendirici bir uyku için özel formüller…
Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya ve Klinik Biyokimya Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Aysun Çetin iyibilgi’nin sorularını yanıtladı.
-Uykusuzluk bir hastalık mıdır?
“İnsan ömrünün yaklaşık üçte biri uykuda geçer. Uyku yaşamın bir parçasıdır. Uyku olmazsa insan yaşayamaz. Gün boyunca hem ruhen hem de bedenen insan yorulur, dinlenmek içinse uyku şarttır. Ama uyku sadece bedenen ve ruhen dinlenme amacına yönelik değildir. Uykuda, gün boyu zihnimize ulaşan bilgilerin, duyguların da tasnif edilmesi, önem sırasına konması, önemli bölümünün çöp tenekesine atılması gerekir. Beyin bir sonraki güne hazırlanır. Uykularınız düzenliyse genellikle ruh sağlığınız da yerinde demektir. Aşırı uyku ya da uykusuzluk, ruhunuzun derinliklerinde bir sorun olduğunun, belki bir ruhsal bozukluk içinde olduğunuzun göstergesidir.”
-İnsanlarda uykusuzluk sorunu nasıl ortaya çıkar ve beraberinde ne gibi sorunlar doğurur?
“Çağımızın en önemli rahatsızlıklarından biri olarak kabul edilen "uyku bozukluğu", önlem alınmadığı takdirde ölümle bile sonuçlanabilir. Yapılan araştırmalarda uykusuzluğun, tansiyonu yükselttiği, hormon ve kan şekeri seviyelerindeki değişiklikleri tetiklediği görülmüştür. Uykusuzluk, kalp hastalığının yanı sıra kanser, şeker hastalığı ve aşırı şişmanlık gibi sorunlara da yol açabilir. İsveç’te bir grup araştırmacı, sonbaharda saatlerin geri alınmasıyla, bir saat daha fazla uyunmasının, kalp krizi oranını %5 düşürdüğü sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, ilkbaharda saatlerin ileri alınmasıyla kaybedilen bir saat uyku yüzünden kalp krizi riskinin %6 oranında arttığını öne sürmektedirler. Uykunun bedeni iyileştirici bir etkisi vardır. Uykusuzluğun büyük sağlık sorunlarına yol açtığı bir gerçektir. Düzenli olarak her gece 8 saat uyumak, yıl boyunca kalp hastalığı riskini düşük tutmaya yardımcı olmaktadır.
Ayrıca trafik kazalarının birincil nedenleri arasında yer alan dikkatsizlik, dalgınlık ve refleks azalmasının uykusuzluk kaynaklı olabileceğini özellikle vurgulamak istiyorum.”
-Uykusuzluk kronik hastalıklara zemin hazırlar mı?
“Uyku bozukluklarında en sık rastlanan problem horlama ve onun bir ileri adımı olan uyku apnesidir. Yerleşik inanışlar, horlamanın bir güç ve erkeklik belirtisi olduğunu göstermektedir. Ancak horlamak aslında yarı boğulmak anlamı taşır. Çünkü horlama esnasında nefes yolları kısa bir süreliğine de olsa tıkanır. Horlamanın bir ileri aşaması ise uyku apnesi yani nefesin kısa bir süreliğine de olsa durmasıdır! Ne yazık ki bu iki problem toplumumuzda insanlar tarafından çok ciddiye alınmıyor. Ancak problemler kalp hastalıklarına yol açmakta, tansiyonu yükseltmekte, kalbe ve beyne giden oksijeni azaltmaktadır. Hatta uykuda ölümlerin ardında bazen uyku bozukluklarının yattığı da tespit edilmiştir. Kronik uykusuzluk çekenlerde başka sorunlar da ortaya çıkabilmektedir. Yüksek kan basıncı, performans yetersizliği, mide bağırsak şikayetleri, cinsel fonksiyon bozuklukları ve astım da bu sorunlar arasında sayılabilir.”
-Uykusuzluğa sebep olan etkenler nelerdir?
“Tıp dilinde insomnia denilen uykusuzluğu sebep olan etkenler çeşitlidir. Örneğin yorgunluk, mide şişkinliği, hazımsızlık, zayıflatıcı veya uyarıcı ilaçlar, fazla sıcak, rahatsız edici ışık, gürültü ,sinir bozukluğu, fazla miktarda çay, kahve veya sigara içmek, ağrılar, kalp veya akciğer hastalıkları, ateş, kaşıntı, günlük olayların etkisi, yatağın uygun olmaması, tedirginlik gibi nedenler uykusuzluğa neden olur. Kişi kaygılı bir durumda ise, stres, gerginlik ve endişe uykuya dalmayı geciktirebilir. Uykusuzluk çeken kişi kaygılarının farkında olamayıp, iç dünyasındaki çatışmaları yok sayıp ya da bastırıp, bunu uyku bozukluğuna çevirmiş olabilir. Yeteri kadar gevşeyemediği için uykuya geçemez ya da uykusundan sıçrayarak uyanabilir. Bazen uykuyu, zamanı boşa harcamak, kişinin kendi üzerindeki denetimini kaybetmesi, çevreyi kontrol edememe ve hatta ölüm gibi tanımlayarak da uyku bozukluğu oluşmaktadır.
Uykusuzluğu doğuran nedeni bulmak gerekir. Basit uykusuzluklarda yatmadan önce sigara, çay, kahve gibi şeyler içmemek, müzik dinlemek, yatak odasını havalandırmak, bir bardak sıcak süt içmek ve sıcak banyo yapmak çok faydalıdır.”
-İnsanların doğal olarak ihtiyacı olan uyku süresi nedir ve uyku insan vücuduna neler kazandırır?
“Yetişkin bir insanın günlük uyku gereksinimi yedi sekiz saat kadardır. Ancak bu süre kişilere göre önemli değişiklikler gösterir. Kimileri günde üç saat uykuyla sağlıklı ve zinde bir yaşam sürdürürken, bazılarıysa günde sekiz dokuz saat uyudukları halde kendilerini dinlenmiş hissedemezler. Bazı araştırmacılara göre, sıkıntılı ve karamsar kişiler daha çok uyumakta, iyimser ve canlı kişilerse uykuya daha az gereksinim duymaktadır. Şüphesiz az ya da çok herkesin uykuya gereksinimi vardır. Uyumadan sağlıklı bir yaşam sürdürmek olanaklı değil. Laboratuar çalışmaları uzun süre uykusuz bırakılan kişilerde önemli ruhsal ve bedensel sorunlar ortaya çıktığını göstermektedir. Altmış saat uykusuz kalan kişilerde boyun kaslarında güçsüzlük ve ellerde titreme görülmekte, kişi sendelemeye ve sallanmaya başlamakta,doksan saati aşan uykusuzluk durumundaysa kişinin gözüne hayaller görünmeye başlamakta, içinde bulunduğu zamanı ve nerede olduğunu bilemez hale gelmektedir. Bu belirtiler bir iki gün uyumakla geçmektedir. Bu denli önemli bir mekanizmada meydana gelen bozukluk ve aksaklıklar doğal olarak kişinin yaşamını ciddi biçimde etkilemektedir.”
-Rahat, derin ve dinlendirici bir uyku için neler yapılabilir?
“Yatmadan iki saat önce bilgisayar ve televizyonun başından kalkın. Televizyon seyrederek uyumaya çalışmayın.
Yatak odanızı sade, az eşya bulunan, hafif renklerle donatılan ve sadece yatmak için kullanılan bir oda haline getirin. Müzik seti, televizyon, bilgisayar bulundurmayın.
Akşam yağlı yemeklerden kaçının. Mide akşamları mümkün olduğunca boş olmalı. Bisküvi, ballı ılık süt ve pirinçli bir besin de rahatlatıp uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Uykunuz gelince yatağa gidin. O süreyi geçirdiğinizde uyumanız zorlaşır.
Uykunuz gelmiyorsa yatacağım diye kendinizi zorlamayın. Aynı saatte uyumak için eşinizle birbirinize baskı yapmayın.
Gözlerinizi kapayıp koyun saymayı bırakın. Kendinizi serbest bırakıp gözlerinizi açın, uykunuz gelmiyorsa kalkıp germe hareketleri yapın, odadan çıkıp dergi okuyun.
Nikotin, çay, kahve, alkol uykuyu kaçırdığından akşamları tüketilmemeli.
Çok sıcak odada uyumak güçtür. İdeal oda sıcaklığı 18-20 derece olmalı.
Ilık duş gevşemeye ve uyumaya yardımcıdır.”
------------------------------------------
Vücudumuz öyle bir yaratılmış ki aslında tüm ihtiyaçlarını kendi karşılayabiliyor. Vücudun kendi salgıladığı bir hormon olan Melatonin adeta bir gençlik iksiri…
İşte uykuda salgılanan, kanserden ve kronik hastalıklardan koruyan mucize Melatonin ile ilgili merak edilen soruların cevapları…
-Melatonin nedir?
“Melatonin, beyindeki epifiz bezinden özellikle geceleri karanlık ortamda salgılanan bir hormondur. Triptofan isimli bir maddeden elde edilir. Hormonun temel görevi, vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlamaktır. Melatonin üretimi, gecenin uzunluğu ile ilgilidir, gece ne kadar uzarsa, üretim de o denli uzar. Karanlık fazın başlangıcında veya sonundaki ışık, melatonin üretimine engel olur. Işık kısa süreli de olsa yeterli şiddette ise, melatonin salınımını baskılar. Günlerin kısa olduğu kış mevsiminde melatonin üretimi artar, yaz günleri ise azalır. Jetlag denilen hadisenin sebebi de bu hormondur. Hormon diğer aktioksidan tesirlerini de güçlendirmekte, kanserli hücrelere karşı koruma sağlamaktadır, melatonin yetersizliği üreme sistemiyle bağlantısından tutun da yorgunluk, isteksizlik gibi durumların nedenlerini oluşturabilmektedir.”
-Melatonin’in görevleri nelerdir, hayatımızı nasıl etkiler?
“Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek ve stresi azaltarak yaşam süresini artırdığına ve yaşlanma bulgularını azalttığına dair yapılmış çalışmalar vardır. Melatonin, başta kanser olmak üzere hastalıklar üzerinde baskılayıcı etki yapmaktadır. Gece çalışan kadınlarda meme kanseri gelişimi çok daha fazla olmaktadır. Melatonin ve kanser ilişkisi için birçok çalışma yapılmıştır. Melatoninin kanser engelleyici bir ajan olduğuna dair çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır. Deneysel olarak melatoninin birçok tümör tipinde büyümeyi sınırlandırdığı gözlenmiştir. Melatonin, deneysel meme tümörlerinde baskılayıcı bir rol oynamaktadır.
Melatonin, tedavi edici dozlarda verildiğinde direkt olarak tümör hücrelerini öldürücü etkiye sahiptir. Gece çalışan bayanlarda geceleri aydınlık nedeniyle melatonin salgılanması azaldığı için, gündüz çalışan bayanlar göre meme kanseri gelişimi oldukça fazla bulunmuştur. Gece çalışılan yerlerde, karanlık ortamların aydınlatılması ve bu nedenle melatonin düzeyinin baskılanması ile kanser riski artmaktadır.”
-Melatonin hormonunun normal düzeyi ne kadardır?
“Üç yaşındaki bir çocukta melatonin düzeyi 1000 pikogram/ml, gençlerde 100 pikogram/ ml, yaşlılarda ise 30 pikogram/ml düzeylerindedir. Yaşla birlikte özellikle 45 yaşından sonra melatonin üretimi azalır. Eğer melatonin yapımı çok çok azalmışsa yaşlanma da çok çabuk olmaktadır. Yaşlanmayı geciktirici özelliğinden dolayı melatonin hormonuna gençlik iksiri de diyebiliriz.”
-Melatonin konusunda yapılan bilimsel araştırmalardan bahsedebilir misiniz?
“Amerika’da yapılan son araştırmalarda 50 yaş üstü insanların yüzde 80’nin uyku sorunu yaşadığı, bu sorunun ise melatonin salgılanmasındaki düzensizlikle yakından ilgili olduğu belirlenmiştir.
Örneğin son araştırmalarda kalp dolaşım şikayetleri olanların genelde geceleyin düşük melatonin düzeyi olan kişiler olduğu görülmüştür.
Ayrıca, bebeklerde yeterli miktarda ve ritmik olarak melatonin salgılanması yaklaşık 3 aydan sonra ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle, bebeklerin 3 aya kadar anne sütünden aldığı melatonin hormonu çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre, bu hormon anne sütünde akşam saatlerinde gündüze oranla daha fazla artmaktadır. Anne sütünde bulunan melatonin hormonu, bebeklerde sancılanma, uykusuzluk ve alerji problemlerini azaltır. Japonya’da yapılan bir araştırmada, bolca gülen annelerin sütünde melatonin düzeyinin arttığı ve bebeklerde alerjik problemlerin azaldığı belirlenmiştir. Araştırmaya göre, huzurlu, stressiz ve bolca gülen annelerin sütünde melatonin hormonu daha fazla salgılanmaktadır. Bunun yanında, doğum yapmış annelerin bebeklerini emzirirken melatonin salgısını artıracak gıdalar yemesi tavsiye edilmektedir. Kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, kereviz, ayçiçeği, çemen, hardal ve sarı kantaron gibi gıda maddeleri ile magnezyum ve çinko bakımından zengin gıdalar da melatonin salgısını artırır.
Melatonin hormonu salgısının stres, sıkıntı ve huzursuzluk ile birlikte azaldığına özellikle dikkatinizi çekmek isterim.”
-Melatonin hormonunun dengesiz çalışmasına sebep olan etkenler nelerdir?
“Avrupa’da lösemili ve kanserli çocuk sayılarının artmasından sonra yapılan araştırmalar sonucunda ailelerden çocuklarını kesinlikle karanlık bir ortamda yatırmaları isteniyor. Çünkü melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi olduğu artık bilinmektedir. Ancak bu hormon ışığa duyarlıdır. Deneylerde uyuyan kişinin hormon salgısı izlenirken ışığın açıldığında hormonun azaldığı, karanlıkta yoğun olarak salgılandığı tespit edilmiştir.Işığın melatonin üretimine engel olduğu bilimsel bir gerçektir. Lütfen karanlıkta yatın ve çocuklarınız uyurken ışığı kapatın. Düzenli ve yeterli bir melatonin salınımı için, karanlık ortamda uyumak gerekmektedir. Unutmayın körlerde kanser olma oranı sıfıra yakındır. Ayrıca geceleri, televizyon, bilgisayar ve cep telefonu vb. elektronik aygıtların olmadığı ya da prize takılı bulunmadığı bir ortamda uyumaya çalışın, prize takılı olan aygıtlar siz uyurken, enerjinizden çalar ve zinde kalkmanızı zorlaştırır. (Dolayısıyla da 2 saatte alacağınız uykuyu 4 saatte alırsınız.)
Ayrıca depresyon hastalığında kortizol seviyesi yüksek, melatonin seviyesi düşük bulunmuştur. Stres melatonin seviyesini düşürerek hastalıklara karşı direncimizi azaltmaktadır.”
-Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen başka faktörler var mıdır?
“Sigara, alkol, aşırı kahve tüketimi, uyku ve tansiyon ilaçları, stres, yatakta elektrikli battaniye kullanılması, yoğun ışık altında, televizyon ve bilgisayar ekranı başında uzun süre kalınması melatonin salgılanmasını azaltan ya da durduran diğer faktörlerdir.”
-Peki melatonin üretimine olumlu katkı sağlayan neler var?
“Gece 24.00’den önce uykuya başlamak ve yeterince uyumak, akşam yemeklerini azaltmak ya da tümüyle terk etmek melatonin üretimindeki olumlu etkenlerdir.”
-Melatonin ilaç olarak alınırsa kanserden korur mu?
“Melatonin özellikle Amerika’da ilaç olarak bulunan ve de en çok ‘jetlag’ için kullanılan bir maddedir. Jetlag sendromu uçakla seyahat esnasında dünyanın zaman dilimleri geçilirken insan vücudunun bu hızlı zaman değişimine adapte olamamasından kaynaklanan biyolojik saat uyumsuzluğudur. Melatoninin bilinçsiz ve düzensiz kullanımı hiç bir şekilde tavsiye edilmiyor. Nedeni sadece geceleri yükselen bir hormon olması nedeniyle yüksek olmaması gereken gündüz saatlerinde kan düzeylerini yükseltecek şekilde ilaç alımının yarar yerine zarar vermesidir. Yararı olan bir şeyi fazla almak zarar yaratabileceği için gereksiz kullanılmasından kaçınılmasını ama doğal yollarla vücudun kendi melatonin salgısını artıracak davranışlara geçilmesini öneririm.”
-Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirmek için neler yapmalıyız?
“Vücudumuzun yeteri kadar kendini koruma mekanizması var. Önemli olan bu mekanizmaların çalışmasına engel olmadan bu mekanizmaları destekleyici davranış biçimlerini geliştirmektir. Örneğin düzenli olarak geceleri vakitli yatıp uyumamız vücudun kendini onarması için yapabileceğimiz en güzel hareket. Akşamları çok geç kalmadan tam karanlıkta yatıp uyursak vücudumuza en yararlı işlemi yapmış oluruz. Eskilerin dediği gibi erken yatıp erken kalkmak dışardan melatonin almaya veya antioksidan almaya gerek bırakmayacak bir durum. Bu tür savunma mekanizmalarında örneğin melatonin salgısını azaltacak davranışlardan (ışık açık yatmak, televizyon karşısında uyumamak gibi) kaçınmak, akla gelen bazı basit tedbirlerdir. Geceleri uyurken hiçbir şekilde yattığınız odada ışık bulunmaması gerekir.”
-Hangi gıdalardan melatonin alabiliriz?
“Kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, kereviz, ayçiçeği, çemen, hardal ve sarı kantaron, papatya çayı, vişne, lahana, badem, fındık gibi gıda maddeleri ile magnezyum ve çinko içeren diğer gıdalar melatoninden zengindir. Bu tür gıdaların aksam saatlerinde alınması, gündüz alınmasından daha uygun olabilir.”